אימון בוקר לאימון הרזיה

אימון בבוקר לירידה במשקל הוא סט תרגילים שנבחר כראוי. תרגילי בוקר הם זרז הממריץ תהליכים מטבוליים במשך כל היום. הסוד העיקרי של ירידה במשקל הוא סט התרגילים הנכון.

היתרונות של תרגילי בוקר

תרגילי בוקר מאפשרים לך להתעורר במהירות, להתרומם ולהצטרף לחיים הפעילים היומיומיים שלך.

אימון מרפא את הגוף:

• להגביר את החסינות;
• להילחם בהיפודינמיה;
• לעזור לרדת במשקל ולגבש את האפקט המתקבל;
• לאפשר לך להתאמן על קבוצות שרירים שונות וליצור את ההקלה הדרושה לגוף;
• הם מניעת מחלות לב ואי ספיקת נשימה (אימון אירובי ותרגילי נשימה).

אימון בבוקר לירידה במשקל, תרגילים לקבוצות שרירים שונות יעניקו לך מצב רוח טוב, יעזרו לך לשמור על כושר ולשפר את בריאותך.

מדוע פעילות גופנית בבוקר היעילה ביותר?

• חילוף החומרים מאט בלילה. שינה היא שאר הגוף כולו, הדופק וקצב הנשימה יורדים, לחץ הדם וקצב התגובות המטבוליות יורדים.
• חימום הבוקר מאפשר לך להעביר את הגוף במהירות ממצב שינה לשלב הפעיל של ערות.
• פעילות גופנית דורשת ספיגה מוגברת של גלוקוז בשרירים. חילוף החומרים מופחת בבוקר. במהלך האימון, מיד לאחר ההתעוררות, הסוכרים הדרושים לעבודה בשרירים מתחילים לייצר עקב פירוק מצבורי השומן התת עוריים.
• אימון בוקר לירידה במשקל הוא הבסיס למאבק במשקל עודף, בלעדיו לא ניתן להפעיל את חילוף החומרים ולהשיג תוצאות.

חימום - איך מתחילים להתאמן?

כל פעילות גופנית מתחילה במדידת הדופק והלחץ. אם המדדים נכונים, הם מתחילים להתחמם.

הטעינה מתחילה בתרגילי מתיחה ונשימה - קחו מספר נשימות עמוקות ונשיפות. לאחר מכן מבוצעת מערכת תרגילים:

• כדי להעלות את הטון של שרירי הצוואר, סובבו את הראש קדימה ואחורה, שמאלה וימינה, הביאו את הסנטר לחזה.
• הידיים נלושות בנדנדות כלפי מעלה ולצדדים. בצע 10 חזרות ימינה, שמאלה, למעלה ולמטה. הקפד לעבד את מפרקי כף היד, המרפק והכתף בתנועות סיבוב מעגליות בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
• שרירי תא המטען לושים על ידי כיפוף ופיתול מעמדת עמידה.
• חימום הגפיים התחתונות כולל נדנדות ורגליים.

משך חלק החימום בהתעמלות הוא 5-10 דקות. יש צורך בהכנה נכונה של הגוף לגוש מיוחד של תרגילים לירידה במשקל.

מטענים

יש לבחור את ציוד הספורט בצורה נכונה.

עבור סט תרגילים, אתה יכול לבחור מתוך:

• חישוק;
• חבל קפיצה;
• מזרן כושר;
• משקולות מ 0. 5 ק"ג עד 2 ק"ג;
• אתה יכול לרכוש סטים של משקולות לזרועות ולרגליים.

מומלץ להתאמן בבגדים העשויים מבדים טבעיים.

נעליים נקנות בדיוק לפי גודל כף הרגל - נושמות, עם סוליות נגד החלקה.

תרגילים בסיסיים לתרגילי בוקר לירידה במשקל

ישנם 2 סטים של תרגילי הרזיה:

כללי

מערך תרגילים נועד להפחתת משקל הגוף. כל קבוצות השרירים מעובדות באופן שווה. יעיל עם דיאטה.

תיקון אזורי הבעיה של הדמות

יש עבודה מקסימלית עם אזור אחד - הם מסירים את הקיבה, מפחיתים את נפח הירכיים או קפלי השומן על הגב. הוא נבחר בנפרד.

תרגילי צוואר

סיבובי וסיבובי הראש נעשים בקצב איטי במשך 10-15 לכל כיוון.

תרגילים הם חלק ממכלול ההרזיה והם נחוצים ל:

• נורמליזציה של מחזור המוח;
• ירידה בלחץ תוך גולגולתי.

תרגילים לזרועות ולגב

בנשים מעל גיל 40, אזורי האמה והגב יכולים להפוך לאזורים בעייתיים. הצטברות מוגזמת של שומן ממוקמת בצורה של קפלים באזורים בית החזה והמותני.

הזרועות גדלות בקוטר, במיוחד באזור חגורת הכתפיים.

תרגילים יעילים:

• שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה. עמדת מוצא - תנוחת שכיבה. כל בוקר הם נעשים כאימון מחזור - 3 פעמים, 10 חזרות. במשך חודש של אימון מתמיד, ההיקף לוקח עד 2 ס"מ.
• מְאַזֵן. תנוחת המוצא - שכיבה על הבטן. ידיים ורגליים מתוחות עולות למעלה והאיזון נשמר במשך 10-15 שניות. זה מתבצע ב -3 מחזורים, כל אחד עם 5-7 גישות.

תרגילים לבטן ולצדדים

אלה התחומים הבעייתיים ביותר עבור כל אישה שנייה.

תרגילים לתיקון אזורים מכוונים לשרירי הבטן האלקטיים, האלכסוניים. תנוחת המוצא - שכיבה על הגב, הידיים מאחורי הראש או חצויות על החזה.

ישנן מספר אפשרויות לסילוק נפחים עודפים מהבטן ומהצדדים:

• הרמת רגליים ישרות עד היווצרות זווית של 45 °, החזק אותן במצב זה במשך 20-30 שניות, חזור למצב ההתחלה. עשה 10 פעמים 3 סטים.
• "מספריים" - רגליים ישרות בזווית של 15-20 מעלות מהרצפה מתאחדות ומתפשטות הלוך ושוב, מבלי לגעת בעקבים. עשו 10-15 צלבים, נחו וחזרו על הגישה.
• הרגליים מובאות לגוף, הברכיים כפופות, הזרועות מאחורי הראש. עם המרפק של יד שמאל, אתה צריך להושיט יד לברך ימין ולהיפך. 3 סטים של 5 קראנץ 'מכל צד.

חודש של אימון קבוע מחזק את שרירי הבטן ומסיר 2-3 סנטימטרים מהמותניים.

תרגילים לרגליים וישבן

אזור הבעיות השני בשכיחותו בקרב נשים הוא הישבן והירכיים.

סקוואט

• אתה צריך לכרע על הרגליים, להפריד ברוחב הכתפיים. אם יש צורך באימון הזרועות, ניתן בנוסף לבצע תרגיל עם משקולות, 1-2 ק"ג לכל איבר.
• ידיים במהלך סקוואט מושכות קדימה. בצעו 10-15 סקוואטים ב -3 מחזורים.

ריאות

• מחזק את הישבן ושרירי הירך היטב. לכל רגל מוצע עומס של 8-10 ריצות לכל גישה. עמדת מוצא - עמידה, זרועות לאורך הגוף.
• אתה יכול לקחת משקולות כדי לעבד את השרירים במקביל. רגל אחת מתכופפת במפרק הברך, רגל ישרה השנייה נמשכת לאחור. לכל אחת מבוצעות 10 ריצות.

חצי סקוואט

• פעילות גופנית שימושית לחיזוק הירכיים הפנימיות.
• יש צורך לדמיין נפשית כיסא ולשבת עליו. המיקום קבוע למשך 30-40 שניות. חזור 10 פעמים.

"אופניים"

• עמדת ההתחלה היא לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים. לאחר מכן בצע תנועות מעגליות ברגליים: תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• התנועות זהות בדיוק לאופניים. משך להרזיה של הירכיים וחיטוב שרירי הגלוטוס - 2 דקות בכיוון אחד ואותו הדבר בכיוון ההפוך.
• עם פעילות גופנית יומית נפח הירכיים מצטמצם ב- 2-2. 5 ס"מ לחודש אימון.

פיתול או גמילה עצמית

• פיתול במצב שכיבה נועד לעבד את שרירי הבטן האלכסוניים והרקטיים. בישיבה, יותר משפיע על שרירי המעוין והטרפז של הגב.
• ניקוי רעלים בבית משפר את חילוף החומרים, מסיר מוצרים מטבוליים מתחת לחמצון מהגוף. עודפי עלי נוזלים איתם.
• במהלך היום הראשון, הוא לוקח עד 1. 5 ק"ג. בהליכים חוזרים ונשנים, ממוצע של 5 ק"ג יורד תוך 10 ימים.

כדי להאיץ את חילוף החומרים ולסלק רעלים הם שימושיים:

• תה עם מנטה;
• תה עם ג'ינג'ר;
• מי לימון;
• מיץ אשכוליות טרי סחוט.

גמילה עצמית מספקת ירידה במשקל על ידי הסרת נוזלים עודפים מהגוף.

ירידה אמיתית במשקל - הפחתה במשקל הגוף ובנפח מבוססת על הפחתת משקעי השומן התת -עוריים.

רק תוכנית אימונים מיוחדת תספק זאת. זהו תהליך רב יותר והקילוגרמים יורדים לאט.

קֶרֶשׁ

• התרגיל הקלאסי לירידה במשקל. 5 השנים האחרונות הפכו לפופולריות במיוחד. כאשר עושים את הקרש, כל השרירים מעורבים. העומס המרבי הוא על שרירי הבטן, הירכיים וחגורת הכתפיים העליונות.
• התנוחה הראשונית מונחת על הבטן. ואז הם מניחים את הגוף במקביל לרצפה, מרימים את הכתפיים לגובה של 25-30 ס"מ, נשענות על המרפקים והבהונות. הגוף צריך לשכב בצורה אופקית לחלוטין, מבלי להרים את הישבן או לאחור למשך 30 שניות.
• העומס גדל בהדרגה, ומוסיף 5-10 שניות בכל יום למחרת.
• התוצאה להפחתת נפח תופיע לאחר חודש של אימון רגיל.

מה ההבדל בין תרגילי נשים לתרגילי גברים?

• בשל הורמוני המין בגופם של גברים ונשים, התפתחות מסת השריר ושומן הגוף שונה. הכוח הפיזי והסיבולת שונים.
• אימוני גברים הם בעיקר אימוני כוח. חבר'ה עולים בקלות לשרירים, מתמידים יותר, קל להם יותר לסבול עומסים כבדים.
• אימוני נשים לתרגילי בוקר הם אפשרויות להתעמלות אירובית:
• יוֹגָה;
• כושר;
• מְתִיחָה.
• לבנות קשה יותר לבנות מסת שריר. המטרה העיקרית של האימון היא שמירה על משקל אופטימלי וצורה גופנית.
• שומן מצטבר מהר יותר אצל נשים מאשר אצל גברים

מתי לא כדאי לך לעשות תרגילים?

תרגילי בוקר יועילו אם:

• הוא מבוצע על ידי אדם בריא;
• העומס מחושב על פי גיל ומצב גופני;
• קצב הלב וקצב הנשימה מנוטרים לאורך כל האימון.

ישנן התוויות יחסיות ומוחלטות לטעינה.

אבסולוטי פירושו איסור מוחלט על אימונים:

• כל מחלה חריפה או כרונית בשלב החריף;
• מחלות לב וריאות קשות בשלב הפירוק;
• דרגה שלישית של יתר לחץ דם, איסכמיה של שריר הלב;
• אסתמה הסימפונות.

התוויות נגד יחסית כוללות:

• גיל מגיל 65;
• השמנה של התואר השלישי;
• הריון, במיוחד השליש האחרון;
• תקופת החלמה לאחר שפעת או זיהומים בדרכי הנשימה החריפות;
• שיקום לאחר פציעות, כולל ספורט;
• תקופת שיקום לאחר התערבות כירורגית.